حافظي على رشاقتك في عمر الثلاثين

منذ أعوام وأنت لا تكّفين عن اتّباع الحميات الغذائية. جربتها كلها وسئمت من فقدان الوزن ثم استرجاعه بلمح البصر ما إن تتوقفين عن اتّباع الحمية. إذا أردت الحصول على الوزن المثالي تسلحي بإرادة قوية واتّبعي الإرشادات التالية:

تبدأين في سن الثلاثين مرحلة أكثر نضجاً من الاستقرار العاطفي والشخصي. تتعرفين فيها على الوزن المثالي الذي يشعرك بالارتياح والثقة بالنفس خصوصاً أنه يمكنك المحافظة عليه من دون أن تتضوري جوعاً أو تبذلي جهوداً جبّارة، فتتخلصين من التقلبات في الوزن التي تعزى إلى حميات عشوائية غير سليمة ومن انعكاساتها الكارثية على المدى البعيد. إذا أردت الحفاظ على استقرار وزنك ستضطرين إلى الالتزام بهذه الفترات أكثر فأكثر وتناول كمية أقل من الطعام.

تناولي فطوراً غنياً

تعرفين مبادئ الحمية السليمة والمتوازنة لكنك تستطيعين التوفيق بين القيود التي تفرضها عليك حياتك الناشطة والحمية التي تتبعينها: تناولي فطوراً غنياً وغداءً معتدلاً وعشاءً خفيفاً. ستتمكنين بذلك من فقدان الوزن بسهولة وعدم استعادته مجدداً.

لا تأكلي النشويات

هي عبارة عن أطعمة يتناولها الناس لمجرد أنهم اعتادوا على ذلك، ليس لأنها تفتح شهيتهم. تحتوي على سعرات حرارية أقل ممّا يعتقدون. على سبيل المثال يحتوي 50 غراماً من الخبز على 125 سعرة حرارية، أي ما يوازي 125 غراماً من المعكرونة أو الأرز المسلوق. تجدر الإشارة إلى أن النشويات تسدّ الشهية بشكل كبير ولها مكانتها الخاصة في الحمية الغذائية في أثناء كل وجبة شرط أن تكون بكميات صغيرة تتناسب مع نشاط المرء الجسدي.

تخلصي من المواد الدهنية

جميعنا يعلم أن المواد الدهنية تحتوي على كميات كبيرة من الوحدات الحرارية. على سبيل المثال تحتوي 10 غرامات من الزبدة على 75 سعرة حرارية و10 غرامات من الزيت على 90 سعرة. لطالما تردد على مسامعنا أن علينا تناول كميات أقل من الدهون إذا أردنا الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. لشدة سعينا للحفاظ على صحتنا نذهب في الأمور إلى أبعد حدود فننقطع عن تناول المواد الدهنية وبالتالي نحرم أجسادنا من الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للحفاظ على الخلايا العصبية وخلايا البشرة. من هنا يؤدي التخلص من الزبدة وتناول منتجات الحليب الخالية من الدسم إلى نقص كبير في الفيتامين A والفيتامين D الذي نستمده من خلال الدهون الموجودة في منتجات الحليب. يكمن الحل المثالي، بحسب اختصاصيي التغذية، بتناول 10 غرامات من الزبدة و10 أخرى من الزيت كل يوم.

نامي كثيراً

إفطارات شهية وغنية

إفطار بريطاني

- فنجان شاي أو قهوة.

- كوب من الحليب البارد مع نصف موزة وقليل من الليمون.

- شريحة صغيرة من الخبز المحمص.

- 30 غراماً من الجبن الخالي من الدسم.

- حبة كيوي.

اسكتلندي

- فنجان شاي أو قهوة.

- قطعتان من عجينة الكريب مع 40 غراماً من شرائح سمك الترويت المدخن.

- شريحة صغيرة من الجبن الأبيض الخالي من الدسم.

- برتقالة

سويدي

- فنجان شاي أو قهوة.

- كوب من اللبن الخالي من الدسم بنكهة الفاكهة الحمراء مع 4 ملاعق كبيرة من خليط الحبوب والفاكهة المجففة.

- شريحة صغيرة من الخبز - قطعة من الجبن الخالي من الدسم والقابل للدهن.

- تفاحة.

غداء سريع التحضير

Club sandwich

- يمكنك أن تشتري «كلوب» سندويش من أحد المطاعم التي تقدم الوجبات السريعة. - احرصي على أن يكون السندويش خالياً من المايونيز والزبدة ويحتوي على القليل من جبنة الغرويير أو سمك التونة.

- كوب من عصير الطماطم.

- حبة تفاح

- كوب من اللبن الخالي من الدسم.

طبق من البقول

- شريحة من صدر الدجاج أو شريحة من لحم العجل المقطع إلى مربعات.

- بيضة مسلوقة.

- 6 ملاعق كبيرة من الأرز أو القمح المسلوق.

- بقول بحسب الرغبة

- صلصة غذائية تتألف من اللبن والخردل وملعقة صغيرة من الزيت.

- كوب من اللبن الخالي من الدسم.

سندويش منزلي

- 1/6 قطعة من الخبز الفرنسي كخبز الباغيت.

- القليل من الخردل.

- 60 غراماً من اللحم البارد أو مارتديلا الحبش القليلة الدسم.

- قليل من الخس أو الملفوف.

- 10 حبوب من الطماطم الصغيرة.

- كوب من اللبن الخالي من الدسم.

عشاء متنوع

عشاء منزلي بسيط

- سلطة الخس مع الخل وملعقة صغيرة من الزيت.

- شريحة من روستو اللحم.

- شريحة من الجبن الأبيض الخالي من الدسم.

- تفاحة مطبوخة في المايكروويف.

يمكنك اختيار سلطة الخضار المعلبة. كذلك يمكنك استبدال التفاحة المطبوخة في المايكروويف بتفاح مطبوخ من دون أي مواد حافظة compote.

عشاء قروي

- سلطة الطماطم مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- شريحة من لحم العجل المشوي مع الفطر.

- شريحة صغيرة من الخبز الكامل الحبوب.

- تحلية خفيفة بنكهة الفانيليا.

لا تحتاجين إلا إلى عشر دقائق لتحضير طبق لحم العجل مع الفطر.

عشاء خفيف

- حساء من الخضار والبطاطا.

- شريحة من السمك المشوي.

- قليل من القنبيط المطهي على البخار مع القليل من الكريما الطازجة.

- شريحة من الجبن الأبيض الخالي من الدسم.

- حبة كيوي.

إن كنت على عجل، يمكنك إيجاد الخضار والسمك والقنبيط وغيرها، مثلجة.